قبل الخروج من السرير كل صباح وقبل الذهاب الى النوم كل مساء) ، مدد الذراعين والساقين إلى أقصى حدودها. نقطة أصابع قدميك في اتجاه آخر السرير ، وأشر ذراعيك الممدودة نحو الرأس من السرير ، وتمتد جسمك إلى أقصى حدودها. ثم قم بدوره يميناً و شمالاً
+ التمرين الثاني+
ما زالت في السرير ، والاستلقاء على ظهرك ، ضع يديك على الوركين ورفع الساقين وأسفل الجذع في الهواء . في هذا الموقف
، مع قدميك بشكل مستقيم ، استدارة ساقيك في نفس الطريقة كما لو كنت يركب دراجة هوائية. تواصل هذه الحركة لمدة 60 ثانية
+التمرين الثالث +
في وضع الجلوس ، في حين لا يزال في السرير ، والسماح لتدلى رأسك إلى الأمام مع ذقنك أقرب إلى صدرك . تدوير رأسك إلى اليسار ، ثم إلى الوراء ، إلى اليمين ، ومن ثم إلى الأمام. كرر هذا التناوب التعميم من رأسه عدة مرات ، ثم تناوب على الرأس في الاتجاه المعاكس عدة مرات. تمديد الرأس كما أقصى إلى اليسار واليمين
+التمرين الرابع+
مد ذراعيك الى الحد الأقصى مع عدم ثني الكوعين قم بعملية الدوران للذاعين للأمام و إلى الخلف بالتناوب بشكل عكسي
+التمرين الخامس+
مد الذراعين على الجانبين ، بعيدا عن الجسم ، بقدر ما سوف تمتد . اجعل الذراعين ، مع مستوى كتفيك. بدء ممارسة تأرجح الجذع الخاص بك على طول الطريق إلى اليسار ، ومن ثم على طول الطريق إلى اليمين
+التمرين السادس+
في وضع الوقوف في مواجهة الحائط ، مع معدتك وأصابع القدمين لمس الجدار ، ورفع يدك اليسرى والوصول إلى أكبر ارتفاع على الجدار ما يمكن لكم . لا تقم برفع كعبك. اسمحوا أصابعك يلمس حائط على أعلى مستوى ممكن ، ومحاولة تحريك أصابعك فوق الحائط و يجب الانتظار على هذه الوضعية عدة ثواني
+التمرين السابع+
حاول ان تصل ركبتك بالقريب من عنقك وارفع رأسك من الأرض ابقى على هذه الوضعية 10 ثواني ثم بالتناوب مع الساق الأخرى و كرر التمرين 10 مرات مع كل ساق
+التمرين الثامن+
قف مستقيماً واشبك صابعك تمدد بكل قوة دون رفع كعبيك وانحني الى اليسار وابقى على الوضع دقيقة ثم قم بذلك لجهة اليمين كرر التمرين 10 مرات بالتناوب
+التمرين التاسع+
اشبك يداك و مع الحفاظ على الذراعين بوضع مستقيم اجعل يداك خلف ظهرك كما هو موضح في الصورة حاول ان تمديد كتفيك الى اقصى حدودهما ثم قم بحركة دائرية للكتفين مرة الى الأمام و مرة الى الخلف و يجب تأدية هذا التمرين ببطء
+التمرين العاشر+
مد ذراعك اليمنى بأقصى حد ممكن و اوصلها الى اقصى نقطة امامك من الارض ثم اعمل ذلك للذراع اليسرى وهكذا بالتناوب
+التمرين الحادي عشر+
حاول ان تصل الى اعلى نقطة من التمدد مع رفع الرأس والكعبين و انتظر على وضعية التمدد 10 ثواني
موضوع: تمارين لتطويل القامة+++ 
الإثنين نوفمبر 16, 2009 11:38 am
